Как победить усталость

Как победить усталость

Усталость — понятие довольно расплывчатое. Это общий термин обиходного языка, которым мы пользуемся, чтобы сказать, что человек не в форме. В действительности существует множество видов усталости.

Собственно усталость, то есть физическое истощение - это преходящее физиологическое состояние. Несколько часов отдыха, полноценный сон — и все приходит в норму.

Другой вид усталости, которую медики называют астенией, идентифицируется сложнее. Это состояние менее естественно, так как его причины не всегда очевидны.
Такой вид усталости проявляется во множестве симптомов:
— недомогание общего характера, слабость,
— физическая усталость,
— нарушения сна: трудности при засыпании,
— интеллектуальные затруднения: провалы в памяти,
— тревожные состояния,
— негативные изменения характера: немотивированность поступков, раздражительность, агрессивность, уход в себя;
— соматические нарушения: головокружения, головные боли, шум в ушах, затуманенность зрительного восприятия;
— сексуальные расстройства: фригидность, импотенция;
— эмоциональные расстройства: снижение жизненного тонуса.

Необходимо серьезно относиться к любым проявлениям усталости, помня о том, что под внешне банальными проявлениями может скрываться серьезное заболевание. Следует настоять на проведении лечащим врачом необходимого обследования: анализ крови, а иногда и ультразвук или рентген.

Причины усталости

Перенапряжение

Наступает вследствие чрезмерных усилий. Перенапряжение может быть:
— физическое (профессиональная деятельность, домашнее хозяйство, строительные и садоводческие работы, спортивные тренировки);
— сенсорное — окружающий шум;
— умственное.

Усталость, связанная с неправильным употреблением лекарств

Ипохондрик1 дремлет в каждом из нас. С возрастом мы нередко превращаемся в пожирателей лекарств, наивно полагая, что для каждой нашей болячки заботливая фармацевтическая промышленность заготовила адекватный лекарственный препарат

Психическая усталость

Симптомами служат изменения характера человека, к которым относятся: тревожное состояние, подавленность, агрессивное поведение, раздражительность, снижение эффективности труда (в частности, в профессиональном плане). Данное состояние может быть следствием стресса — при столкновении организма с агрессивными проявлениями окружающей среды. Он реагирует поведенческими и метаболическими изменениями.

Усталость как результат патологического состояния организма

Такая усталость является следствием болезни, обнаружению которой она нередко предшествует.

Усталость, вызванная погрешностями в питании

Как уже говорилось, изменение привычного рациона, связанное с уходом на пенсию, проблемами со здоровьем, потерей близких, может привести к пищеварительным проблемам. Гипогликемия как источник усталости
«Горючим» для человеческого организма служит глюкоза. Она необходима для нормального функционирования мозга, мышц, образования красных кровяных телец. Вот почему организм самоорганизуется таким образом, чтобы содержание глюкозы
в крови всегда было достаточным — примерно 1 г на литр крови.

Ацидоз

Ацидоз — сдвиг кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону относительного увеличения количества анионов кислоты.

Современные продукты отличаются в целом высоким содержанием кислоты, что делает организм человека более восприимчивым к многочисленным болезням и стрессу и проявляется часто состоянием усталости. Вместе с тем среди продуктов питания можно выделить щелочные продукты и окисляющие продукты, между которыми при правильном режиме питания существует необходимое равновесие. Таково мнение известного французского диетолога Мишеля Монтиньяка.

Кислые продукты

Мясо, птица
Яйца
Рыба
Сыры камталь, рокфор
Кресс-салат
Шпинат
Щавель
Спаржа
Томаты
Арахис
Сахар, сладости, фруктовая газированная вода
Выпечка, пирожные
Белый хлеб
Сливы Вишни
Апельсины, грейпфруты
Чай, кофе, алкоголь

Щелочные продукты

Молоко
Йогурт
Творог
Другие сыры
Другие овощи
Чечевица
Белая фасоль
Грецкие орехи, фундук
Соя
Хлеб из муки грубого помола с отрубями
Сухофрукты
Другие фрукты, особенно лимоны

Необходимо наконец осознать, что недостаток тонуса, отсутствие формы, или, говоря одним словом, усталость, не есть нормальное состояние, сколько бы лет вам ни было (пятьдесят или восемьдесят). Не стоит воспринимать такое состояние как фатальную неизбежность пожилого возраста и привыкать к нему.

Доказательством служит тот факт, что сегодняшние молодые люди подчас ощущают себя гораздо более утомленными, чем их родители и даже бабушки и дедушки. А виноват в этом их извращенный режим питания, символически представленный как «гамбургер — чипсы — кола».

Разумеется, с возрастом выносливость и способность к восстановлению сил уменьшаются, что естественно, но количество прожитых лет никогда не оправдывало состояния хронической усталости, от которого можно избавиться, если перейти на обогащенное полезными элементами, полноценное питание.

Как стать более энергичным

К несчастью, иметь больше энергии все равно, что иметь больше денег: легче говорить об этом, чем делать. И все-таки, возможно, увеличить свою работоспособность легче, чем вы думаете. Конечно, врачи по-прежнему дают это пространное предписание: много отдыхать, придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться. Но врачи дают и множество более специфических советов. Вот они:

Не беритесь за все сразу

Дайте себе дополнительно 15 минут утром, прежде чем начать день, тогда вы не начнете с чувства усталости и гонки. Определите, что бы вам хотелось сделать, и не давайте повседневным делам руководить вами. Пишите списки. Установив приоритеты и следя за своим прогрессом по списку, вы будете прекрасно ориентироваться и не впадать в уныние. Некоторым людям просто необходимо ставить перед собой задачи, чтобы двигаться вперед. Если вы из их числа, ставьте перед собой тактические и стратегические задачи, и тогда это никогда не станет скучным.

Съешьте хороший завтрак из 3 компонентов

Тремя компонентами хорошего завтрака являются углеводы, белки и жиры. Конечно, вы не захотите добавлять жир к утреннему столу. И правильно: вы получите достаточно жиров, хорошую форму запаса энергии, из белков, которые вы съедаете. Простая каша (сложный углевод) с молоком (источник белка) уже сможет дать дню хорошее начало. Хлебцы или булочки — хороший выбор для получения сложного углевода. Для запасов белка вы, возможно, выберете нежирную простоквашу или творог или небольшой кусок цыпленка или рыбы.
И воздержитесь от поглощения завтрака со сверхвысоким содержанием углеводов, соединенных с простыми сахарами. Вы можете по-настоящему перегрузить поджелудочную железу, и сахар крови упадет — это вызовет у вас дрожь в теле и головокружение. Так что избегайте пончиков по дороге из дома в свою контору.

Нейтрализуйте энергетических воришек

Будь то проблема на работе или семейная вражда, вам необходимо разрешить их, но, если вы не можете решить проблему, то, по крайней мере, отдохните от ситуации. И если родственники жаждут погостить у вас подольше, вежливо предложите им приехать с визитом еще разок — годика через три.

Выключите, чтобы включиться

Телевизор известен тем, что погружает человеческих особей в летаргию. Сделайте его непопулярным у себя в доме. Почитайте вместо этого. Это дает больший заряд энергии.

Трудитесь, чтобы почувствовать себя лучше

Физические упражнения действительно дают вам энергию. Исследование за исследованием подтверждают эти слова, включая и работу, проведенную НАСА. Более чем 200 федеральных служащих прошли программу умеренных регулярных упражнений. Результаты: 90% заявили, что никогда так хорошо себя не чувствовали. Почти половина сказали, что меньше чувствуют стресс, а треть работников доложили, что лучше стали спать. Упражняйтесь в течение всего дня. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями рано утром, днем или вечером, не старайтесь сделать все упражнения за один раз. Встаньте и походите, по крайней мере, каждые 2 часа. Выбор безграничен: служащие, которые упражняются на стационарном велосипеде в тиши своего кабинета; медик, бегающий по больничным лестницам; исследователь, который проделывает изометрические упражнения, сидя за своим столом.

Научите свой организм ориентироваться во времени

Циркадные ритмы служат внутренними часами нашему организму, поднимая и опуская кровяное давление, температуру тела в разное время в течение суток. Химическими реакциями обусловлены перепады, которые мы испытываем, от чувства настороженности, до чувства умственной и физической расслабленности. Почему же естественный пик активности некоторых людей приходится на такое неудобное время, например, на середину ночи? Иногда человек, возможно даже не подозревая об этом, сам вырабатывает определенный временной цикл, подстраиваясь под обстоятельства. Поэтому необходимо изменить расписание, насколько только это возможно, чтобы упорядочить свои циркадные ритмы. Это можно сделать очень просто: вставать немного пораньше или попозже, скажем на 15 минут, пока не привыкнете к этому и не будете себя хорошо чувствовать. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете желаемого режима.

Спите достаточное количество времени

Вся ваша энергия сгорит, если вы ложитесь спать после 2 часов ночи, а встаете, например, в 6 часов утра. Не следует недосыпать. Если вы решили отдыхать днем, постарайтесь делать это в одно и то же время и не более, чем в течение одного часа.

Дышите глубоко

Это лучший способ расслабиться и зарядиться энергией одновременно, если верить врачам и спортсменам.

Только одну рюмочку

Алкоголь — это депрессант, он успокоит вас, а не взбодрит. Ограничьте прием спиртного одной рюмкой или не пейте вовсе.

Не ешьте много днем

Некоторые врачи советуют легкий второй завтрак, чтобы избежать тяжелого случая, когда глаза потом сами неудержимо закрываются прямо на рабочем месте. И некоторым людям этим советом стоит воспользоваться: суп и салат, да кусочек какого-нибудь фрукта — это питательно и не тяжело. Если же суп, салат и кусочек фрукта не удовлетворяют вас, тогда превратите второй завтрак в самую большую еду в день (то есть ужин должен быть очень легким) и после нее походите 20 минут. Если вы съедите большее число калорий в начале дня, это даст вам необходимое "горючее", чтобы воспрянуть духом. Но надо быть разборчивым. Углеводы, например, сгорают быстро. Жиры, с другой стороны, сгорают медленно, а это значит, что ваш организм больше сил потратит на пищеварение, чем на работу.

Перераспределяйте энергию

Сильные эмоции опустошают вас умственно, но это может быть и физическое опустошение. Не тратьте энергию на сильные чувства, вроде гнева. Используйте энергию для работы и поддержания хорошей формы.

Раскрасьте свой мир

Если вы живете в темном-темном доме, вы почувствуете себя утомленным. Впустите солнечный свет в ваш дом в буквальном и переносном смысле. Несколько исследований показало, что много красок и много разнообразия необходимо для поддержания высокого уровня энергии. Красный цвет, например, хорош для кратковременной стимуляции энергии, в то время, как зеленый хорош для того, чтобы сосредоточиться и поддерживать внимание в течение долгого времени.

Холодная вода Вам поможет

Когда усталость начинает охватывать Вас, прервите работу, чтобы брызнуть себе в лицо холодной водой, а если Вы дома, возможно, холодный душ восстановил бы Ваши силы успешнее. Стекающая вода испускает в воздух отрицательно заряженные ионы, которые окружают тело. Предполагают, что отрицательно заряженные ионы делают людей счастливее и энергичнее. И возьмите за привычку, придя с работы, сразу же ополаскивать ноги холодной водой. Это снимет усталость и придаст бодрость. Нельзя также отрицать удовольствие от массажа, душа Шарко, паровых ванн.

Сокращайте потребление кофеина

1—2 чашки кофе могут придать вам энергии по утрам, но здесь обычно и заканчивается их благотворное воздействие. Если пить кофе целый день, то вместо взрыва энергии наступает обратное действие. Кофеин — фокусник: он заставляет вас почувствовать себя энергичнее, хотя на самом деле это не так. Сократите количество кофеина до минимума, а если Вам необходим взрыв энергии, вообще забудьте про кофе. Если же вы уже благополучно превратились в настоящего кофемана, попробуйте заменить его суррогатными напитками, содержащими цикорий и ячмень. В отличие от натурально кофе, они не вредят желудку.

Когда "усталый" значит "больной"

Если, несмотря на проведенный отпуск – вы по-прежнему чувствуете усталость, это может быть сигналом того, что вы ведете неправильный образ жизни или что вы заболеваете насморком или гриппом. Но он также может стать предупредительным сигналом серьезного заболевания. Все хронические заболевания: диабет, болезни легких, анемия — могут вызвать упадок сил. Упадок сил является также симптомом многих других заболеваний, включая гепатит, мононуклеоз, болезнь щитовидной железы и рак. Так что, если ваша усталость не проходит, не пытайтесь ставить диагноз самостоятельно, идите к врачу.