Панические атаки: как с ними справляться

Панические атаки — это внезапно наступающие, непредсказуемые приступы неконтролируемого иррационального страха или тревоги. Паническим атакам в большей мере подвержены люди с развитой силой воли, для которых характерны сверхконтроль и сверхответственность. И поскольку обычно они скрывают свое негативное отношение к происходящему, не позволяя себе чувствовать, а тем более показывать или высказывать свои истинные чувства и мысли, то все это вытесняется в бессознательное. В результате возникает внутренний конфликт, который со временем и выливается в иррациональную тревогу, а впоследствии, не исключено, что и в паническую атаку.

Кроме того, люди, пережившие в детстве психотравмирующие ситуации, насилие, выросшие в семье с достаточно холодной и недружелюбной атмосферой, с требовательными родителями и жесткими правилами, и люди, употребляющие алкоголь, наркотики, табак и т. д., также могут быть подвержены паническим атакам.

Обычно продолжительность приступа панической атаки невелика, всего несколько минут, но человеку каждая атака кажется бесконечной. Паника возникает без объективных причин. Симптомы паники возникают неожиданно, и застигают человека врасплох. У него появляются следующие симптомы или некоторые из них:

- одышка, учащенное судорожное дыхание;
- чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб;
- повышенное потоотделение;
- онемение рук и ног;
- учащенное сердцебиение;
- головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока;
- чувство «отдаленности» от окружающего мира и от собственного тела;
- дискомфорт в области желудка, тошнота;
- нарушение сна;
- чувство сильного холода или жары;
- неприятные, мучительные, беспокойные мысли («я схожу с ума», «я сейчас умру», «у меня сердечный приступ», «я теряю контроль», «я сейчас закричу» и т. п.).

После того, как приступ паники прошел, подобные мысли кажутся человеку абсурдными, но во время панической атаки они подобны навязчивому бреду, от которого никак не получается избавиться. Страх во время приступа настолько реален, что человек, испытавший паническую атаку, еще долго помнит свои ощущения и живет в ожидании повторения этого кошмара, и уже сами мысли о возможном повторении данного приступа вызывают страх. Порой человек сам провоцирует новый приступ панической атаки своими мыслями и страхом перед ней.

Итак, что же делать, если вы ощутив панику: постарайтесь не убегать из того места, где она вас застала, а наоборот, постарайтесь успокоиться, применив одну из нижеописанных техник. Так как убежав, вы закрепляете данную модель поведения и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но, как известно, от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

Методы для самостоятельной борьбы с паническими атаками

Отвлечение внимания. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни, или что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой, или воображаемые) и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями: позвоните им, если никого нет рядом. Также можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение. При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущений.

Дыхательные упражнения. В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала научитесь сосредоточивать все свое внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе. Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или, если потребуется, больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выдох на счет 3. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

Медитация, аутогенная тренировка (АТ)

Наиболее известный метод — метод «бумажного пакета». Почувствовав приближение страха, возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и паника не отступит. Если страх застанет вас врасплох и под рукой не окажется бумажного пакета, то можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение количества углекислого газа.

Наблюдение. Следите за тем, как появляется паника, как она развивается, отмечайте, что чувствуете, что это за страх и для чего он вам. Все записывайте. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете, что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх.

Воображение. Рассмотрите свой страх или причину тревоги, какой образ рисует воображение, затем «переделайте» его: например, ваш страх превратился в облако, и его унес ветер. Или вода обмыла вас и смыла весь страх, унесла с собой, или огонь сжег страх. И постарайтесь прочувствовать, как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие, представьте также образ спокойствия. Образы выбирайте те, что вам ближе.

Творчество. Например, нарисуйте свой страх. Рассмотрите. Затем дорисуйте то, что захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Или спойте мысли, которые вызывают страх или иррациональную тревогу. Прислушайтесь к фразам: обычно человек начинает воспринимать свой страх или беспокойство как детские. То есть выразите свой страх в творчестве таким образом, какой наиболее вам самому ближе.

Откладывание страха по Р. Уилсону. Первым этапом является признание того, что у вас может быть страх, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе побояться, побеспокоится через определенное время в будущем (например, через 2 часа, когда вернетесь к себе домой). Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах или снова откладываете мысли о них на время. Вначале даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что вы стали контролировать свой страх, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Цель данного метода — научиться откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время, и так каждый раз. В результате такого манипулирования страхом вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страха и его воплощением, и чем больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность страха, и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

Техника «ежедневное волнение» (Р. Уилсон). Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху, наоборот, посвятить время ему. Для этого необходимо выделить определенный период времени (по 10 минут), и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих страхах, и больше ничего не делайте, и ни о чем другом не думайте в течение этих 10 минут - только о своих страхах или беспокойстве. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Смысл этого метода состоит в том, что обычно человек считает, что он может беспокоиться бесконечно, но это не так; и когда человек концентрирует свое внимание на страхе в отведенное им для страха время, а не борется с ним, степень страха снижается, так как данная техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Итак, как видите, существует большое количество методов для самостоятельной борьбы с навязчивыми страхами и паническими атаками. Для себя подберите наиболее подходящий вам метод, также можно комбинировать несколько методов одновременно.

(с) Наталья Дефуа